어깨근력 강화법-무게 선택 어떻게 할 것인가？
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작성자 최고관리자 작성일14-05-21 10:28 조회9,438회 댓글0건본문
야구 선수는 강한 어깨를 원한다.
그래서 어깨 근력 강화에 관심이 많다. 그러나 ‘무거운 무게로 운동을 할지’ 아니면 ‘가볍게 할지’ 매우 혼란스럽다.
아마츄어팀을 방문해 교육할 때에도 가장 많은 질문 중 하나가 다름 아닌 투수의 어깨 운동에 관한 것이다.
어떤 지도자들은 가벼운 아령 및 튜빙 등을 이용하라고 지시하고, 어떤 지도자들은 외국에서 무거운 것으로 어깨 근력 강화 운동을 하는 것을 보고서 그 방법에 따라야 한다고 주장하기도 한다. 즉 ‘일본에서는 가벼운 무게로 어깨 운동을 하고, 미국에서는 무겁게 한다’는 의견으로 크게 나뉜는데, 일본 연수를 다녀온 지도자는 가벼운 무게로 운동을, 미국에서 공부한 지도자들은 무거운 무게를 이용한 어깨 근력 운동을 주장한다.
최근 많은 야구 선수들은 부상을 줄이고 경기력 향상을 위해 어깨 근력 강화에 필요한 여러 가지 형태의 운동법을 이용하고 있다. 그러나 정확하지 않은 자세와 적절하지 못한 무게 선택으로 오히려 통증을 일으키거나 운동 효과를 보지 못하는 사례가 많다. 또한 많은 야구선수들이 잘못된 선입견을 갖고 근력 강화운동을 하면 유연성이 떨어져서 몸이 뻣뻣해 진다고 생각하여 공을 던질 때 필요한 회전력이 감소하는 등 빠른 공을 던지기 어렵다며 반드시 가벼운 무게로만 운동하라고 지시하는 경우도 자주 있다.
제대로 짜여진 근력강화 프로그램을 수행한다면 오히려 유연성이 증가할 것이다. 흥미롭게도 가장 많은 무게를 들어올리는 역도 선수의 경우 다른 종목의 선수에 비해 유연성이 절대 뒤쳐지지 않는 것을 알수 있을 것이다.
모든 운동은 무엇보다 정확한 원리와 방법을 알고 진행해야만 효과적이라 할 수 있는데, 어깨 주위 근육은 크게 두가지 형태로 구분할 수 있다. 첫째 겉에 있는 큰 근육군(대흉근, 삼각근, 광배근, 이두박근 등)과, 둘째 안쪽에 있는 작은 근육군(견갑하근, 극상근, 극하근, 소원근)이다.
큰 근육들은 안쪽의 작은 근육들보다 무거운 무게를 이용해야 운동 효과를 볼 수 있고, 주로 5kg 이상의 무게를 이용한다. 운동은 점진적으로 무게를 늘려 나가는 것이 중요하며, 이런 큰 근육은 강한 파워와 스피드를 발휘하는데 주된 역할을 한다.
사례 (오승환 - 삼성라이온스 투수 / 김용수 - 前 LG트윈스 투수)
오승환 선수는 시즌 중에도 이두박근 훈련시에는 팔꿈치를 고정시킨 자세에서 한팔로 아령 20Kg 이상의 무게를 들어 올리며, 41세까지 선수생활을 했던 전 LG트윈스 김용수 선수의 경우는 역시 벤치프레스를 100Kg 이상씩 꼭 들어 주었다 하지만 두 선수 모두 회개근개 운동시에는 가벼운 아령과 튜빙을 이용해 거의 매일 훈련하는 것을 알 수 있다.
작은 근육들은 ‘회전근개(Rotator cuff)’라 부른다. 이 근육들은 어깨 관절의 안정성을 유지하는데 매우 중요한 역할을 한다. 또한 어깨 부상과 경기력에 깊이 관여하는 근육으로써 보통 튜빙과 2kg 이하 무게의 아령을 이용하여 근력 운동을 실시하게 된다. 이런 근육을 단련할 때는 자세와 방법을 정확히 알아야 하는 어려움이 있는 반면, 장소에 관계 없이 작은 공간만 있으면 어디에서나 손쉽게 운동할 수 있다는 장점이 있다.
이렇듯 어깨 근육은 큰 근육들과 안쪽의 작은 근육들로 이루어져 있고 그 근육들의 상호 균형과 조화가 잘 이루어져야 투구 시 동적 안정성을 유지하여 부상을 예방하고 경기력 향상을 꾀할 수 있으므로 어깨 강화 훈련시 각각의 트레이닝 목적에 맞게 운동하는 것이 바람직하다.
“투수는 가벼운 무게로 야수는 무거운 무게로는 잘못된 생각”
“투, 야수 모두 근육의 크기와 트레이닝의 목적에 맞게 무게 선택 하는 것이 중요”
일본은 가볍게, 미국은 무겁게 또는 투수는 가법게 하라는 식의 판단보다 각각의 포지션 과 보직에 따라 특성을 이해하고 정확한 방법으로 트레이닝 하는 것이 중요하며, 특히 투수들에게 회전근개 근력 강화는 매우 중요하다. 하지만 회전근개 근력강화가 중요하다 하여 무조건 가벼운 무게로만 훈련하는 경우도 있는데, 투수들도 트레이닝 목적에 따라 무거운 무게 선택을 할 줄 알야야 겉 근육과 속 근육의 발란스가 이루어져 부상 예방 및 경기력 향상을 기대 할 수 있다.
그래서 어깨 근력 강화에 관심이 많다. 그러나 ‘무거운 무게로 운동을 할지’ 아니면 ‘가볍게 할지’ 매우 혼란스럽다.
아마츄어팀을 방문해 교육할 때에도 가장 많은 질문 중 하나가 다름 아닌 투수의 어깨 운동에 관한 것이다.
어떤 지도자들은 가벼운 아령 및 튜빙 등을 이용하라고 지시하고, 어떤 지도자들은 외국에서 무거운 것으로 어깨 근력 강화 운동을 하는 것을 보고서 그 방법에 따라야 한다고 주장하기도 한다. 즉 ‘일본에서는 가벼운 무게로 어깨 운동을 하고, 미국에서는 무겁게 한다’는 의견으로 크게 나뉜는데, 일본 연수를 다녀온 지도자는 가벼운 무게로 운동을, 미국에서 공부한 지도자들은 무거운 무게를 이용한 어깨 근력 운동을 주장한다.
최근 많은 야구 선수들은 부상을 줄이고 경기력 향상을 위해 어깨 근력 강화에 필요한 여러 가지 형태의 운동법을 이용하고 있다. 그러나 정확하지 않은 자세와 적절하지 못한 무게 선택으로 오히려 통증을 일으키거나 운동 효과를 보지 못하는 사례가 많다. 또한 많은 야구선수들이 잘못된 선입견을 갖고 근력 강화운동을 하면 유연성이 떨어져서 몸이 뻣뻣해 진다고 생각하여 공을 던질 때 필요한 회전력이 감소하는 등 빠른 공을 던지기 어렵다며 반드시 가벼운 무게로만 운동하라고 지시하는 경우도 자주 있다.
제대로 짜여진 근력강화 프로그램을 수행한다면 오히려 유연성이 증가할 것이다. 흥미롭게도 가장 많은 무게를 들어올리는 역도 선수의 경우 다른 종목의 선수에 비해 유연성이 절대 뒤쳐지지 않는 것을 알수 있을 것이다.
모든 운동은 무엇보다 정확한 원리와 방법을 알고 진행해야만 효과적이라 할 수 있는데, 어깨 주위 근육은 크게 두가지 형태로 구분할 수 있다. 첫째 겉에 있는 큰 근육군(대흉근, 삼각근, 광배근, 이두박근 등)과, 둘째 안쪽에 있는 작은 근육군(견갑하근, 극상근, 극하근, 소원근)이다.
큰 근육들은 안쪽의 작은 근육들보다 무거운 무게를 이용해야 운동 효과를 볼 수 있고, 주로 5kg 이상의 무게를 이용한다. 운동은 점진적으로 무게를 늘려 나가는 것이 중요하며, 이런 큰 근육은 강한 파워와 스피드를 발휘하는데 주된 역할을 한다.
사례 (오승환 - 삼성라이온스 투수 / 김용수 - 前 LG트윈스 투수)
오승환 선수는 시즌 중에도 이두박근 훈련시에는 팔꿈치를 고정시킨 자세에서 한팔로 아령 20Kg 이상의 무게를 들어 올리며, 41세까지 선수생활을 했던 전 LG트윈스 김용수 선수의 경우는 역시 벤치프레스를 100Kg 이상씩 꼭 들어 주었다 하지만 두 선수 모두 회개근개 운동시에는 가벼운 아령과 튜빙을 이용해 거의 매일 훈련하는 것을 알 수 있다.
작은 근육들은 ‘회전근개(Rotator cuff)’라 부른다. 이 근육들은 어깨 관절의 안정성을 유지하는데 매우 중요한 역할을 한다. 또한 어깨 부상과 경기력에 깊이 관여하는 근육으로써 보통 튜빙과 2kg 이하 무게의 아령을 이용하여 근력 운동을 실시하게 된다. 이런 근육을 단련할 때는 자세와 방법을 정확히 알아야 하는 어려움이 있는 반면, 장소에 관계 없이 작은 공간만 있으면 어디에서나 손쉽게 운동할 수 있다는 장점이 있다.
이렇듯 어깨 근육은 큰 근육들과 안쪽의 작은 근육들로 이루어져 있고 그 근육들의 상호 균형과 조화가 잘 이루어져야 투구 시 동적 안정성을 유지하여 부상을 예방하고 경기력 향상을 꾀할 수 있으므로 어깨 강화 훈련시 각각의 트레이닝 목적에 맞게 운동하는 것이 바람직하다.
“투수는 가벼운 무게로 야수는 무거운 무게로는 잘못된 생각”
“투, 야수 모두 근육의 크기와 트레이닝의 목적에 맞게 무게 선택 하는 것이 중요”
일본은 가볍게, 미국은 무겁게 또는 투수는 가법게 하라는 식의 판단보다 각각의 포지션 과 보직에 따라 특성을 이해하고 정확한 방법으로 트레이닝 하는 것이 중요하며, 특히 투수들에게 회전근개 근력 강화는 매우 중요하다. 하지만 회전근개 근력강화가 중요하다 하여 무조건 가벼운 무게로만 훈련하는 경우도 있는데, 투수들도 트레이닝 목적에 따라 무거운 무게 선택을 할 줄 알야야 겉 근육과 속 근육의 발란스가 이루어져 부상 예방 및 경기력 향상을 기대 할 수 있다.
